ยืดกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง ก็หายเมื่อยได้

         ร่างกายล้า มีอาการปวดเมื่อยตามตัว เนื่องจากนั่งทำงานอยู่กับที่ อาการเตือนต่างๆ ถึงความผิดปกติของสุขภาพเหล่านี้มีทางแก้ ทางศูนย์เรียนรู้สุขภาวะ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) จัดกิจกรรม “Stretching ยืดหยุ่น-ยืดเหยียด” ชวนทุกคนมาขจัดความตึง ปวด ด้วยการฝึกท่ายืดเหยียดง่ายๆ ที่สามารถทำได้ทุกที่ ทุกเวลา ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อจากอาการตึง ทำให้หายปวดเมื่อยตามร่างกายด้วยตนเอง

          นายภคพงศ์ วิเศษสินธุ์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายจาก FIT-D กล่าวว่า การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้าง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ระบบหัวใจ ระบบการหมุนเวียนโลหิต จะสังเกตว่าปัจจุบันคนวัยทำงานมักจะมีอาการของโรคออฟฟิศซินโดรม เนื่องจากมีอาการของกล้ามเนื้อตึงตัว พฤติกรรมนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ด้วยท่าทางซ้ำๆ ครั้งละนานๆ หากร่างกายได้ยืดเหยียดอาการเหล่านี้ก็จะลดลงได้ และร่างกายจะมีความอ่อนตัวเพิ่มขึ้น

          การยืดเหยียดที่เหมาะสมจะช่วยรักษาความสามารถในการเคลื่อนไหว ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บบริเวณกล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อต่างๆ ทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและการเคลื่อนไหวร่างกายเป็นไปอย่างเต็มประสิทธิภาพ ทำให้การทำงานความสัมพันธ์ของระบบประสาทกล้ามเนื้อ เพิ่มมุมการเคลื่อนไหวของข้อต่างๆ ช่วยเตรียมความพร้อมของร่างกายในการทำกิจกรรมหนัก เช่น การเล่นกีฬา การออกกำลังกาย ส่งเสริมระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย สบาย ส่งเสริมการพัฒนาทางด้านสมาธิ

         หลักสำคัญในการยืดเหยียดคือ อันดับแรก เรื่องของท่าทาง ว่าทำท่าได้ถูกต้องหรือไม่ สอง ต้องไม่ฝืนร่างกายจนเกินไป สาม ไม่ควรกลั้นหายใจ ให้หายใจเข้า-ออกตามปกติ โดยสิ่งที่ควรทำในระหว่างยืดเหยียดคือต้องทำช้าๆ ไม่รีบเร่ง ต้องไม่มีการกระแทกกระทั้น การยืดเหยียดแค่รู้สึกตึงต้องไม่รู้สึกเจ็บ เวลาทำควรค้างไว้ในแต่ละท่าประมาณ 5-10 วินาที และควรยืดเหยียดด้วยตัวเองดีกว่าให้คนอื่นทำให้

          "ไม่ว่าวัยใดก็สามารถทำการยืดเหยียดร่างกายได้ เพราะหากร่างกายขาดความยืดหยุ่นก็จะเหมือนกับหนังสติ๊กที่กรอบ ตากแดดไว้นาน เมื่อดึงก็จะขาด ก็เหมือนกล้ามเนื้อของคนที่ไม่ยืดหยุ่นก็จะบาดเจ็บได้ง่าย ดังนั้นควรยืดเหยียดทุกครั้งที่จะออกกำลังกาย ถือว่าเป็นส่วนหนึ่งของการอบอุ่นร่างกาย และควรทำภายหลังออกกำลังกาย เป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อลงอย่างช้าๆ ภายหลังจากที่ถูกใช้งานมาแล้ว หากทำในระหว่างการทำงานยังช่วยป้องกันโรคออฟฟิศซินโดรม และคลายอาการปวดเมื่อยเนื้อตัวอีกด้วย"ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายจาก FIT-D กล่าว

          ด้าน พี่สุ สุกัญญา แซ่ลิ่ม แม่บ้านวัย 50 ปี ผู้เข้าร่วมกิจกรรม บอกว่า จากกิจกรรมทำให้เราทราบวิธีการดูแลร่างกาย กล้ามเนื้อได้อย่างถูกต้อง เพราะร่างกายมีปัญหาด้านข้อต่างๆ อยู่แล้ว เคยฝึกเองตามยูทูบ แต่เราไม่ทราบว่าวิธีต่างๆ เหล่านี้ถูกต้องไหม การมาทำกิจกรรมวันนี้จึงได้รับความรู้ที่ดีๆ และถูกต้องกลับไปค่ะ

          ไก่ ธีรยุทธ ไหลยิ่งเจริญ พนักงานบริษัท อายุ 35 ปี เผยว่า จากการทำงานทำให้ร่างกายของเราปวดเมื่อยได้ง่าย พอมีกิจกรรมยืดเหยียดที่ทาง สสส.จัดจึงสนใจเข้าร่วม เพื่อนำท่าปฏิบัติมาทำเองที่บ้าน ให้ร่างกายได้ยืดกล้ามเนื้อ เพื่อจะได้ใช้ชีวิตให้มีความสุขมากขึ้น หายจากอาการปวดเมื่อยต่างๆ ซึ่งหลังงานได้ลองทำกิจกรรมก็รู้สึกว่าร่างกายได้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เป็นการออกกำลังกายอีกวิธีที่ดีมากๆ

          ยืดเหยียดขจัดอาการปวดเมื่อย

          การยืดเหยียดคอ ทำท่าค้างไว้ประมาณ 8-10 วินาทีและสลับข้างทำต่อเนื่อง

          ก้มคอ (คางสู่อก) ช้าๆ เท่าที่ทำได้

          สลับกับแหงนหน้า ช้าๆ เท่าที่ทำได้

          หันซ้ายสลับขวา ช้าๆ เท่าที่ทำได้

          สำหรับผู้สูงอายุให้เอียงศีรษะไปด้านตรงข้ามช้าๆ ทำสลับข้าง ส่วนผู้ที่ไม่มีปัญหาที่คอ เอามือจับบริเวณขมับด้านตรงข้ามดึงเบาๆ เอียงคอ (หูสู่ไหล่) จนรู้สึกตึง ค้างไว้ประมาณ 10 วินาทีทำสลับข้าง

           การยืดเหยียดไหล่

           แขนขวาเหยียดตรง ไขว้ไปทางซ้าย

           พับศอกซ้ายดันแขนขวาให้ยืดสุด ค้างไว้นับ 1-5 เปลี่ยนข้าง

           ยืนหรือนั่งในท่ามือเกาหลัง ใช้มืออีกข้างดันข้อศอกซ้ายลงอีกเล็กน้อย

           ค้างไว้นับ 10 ทำซ้ำ 3-4 ครั้งแล้วสลับข้าง

           ผสานฝ่ามือและหันฝ่ามือออกในท่าเหยียดแขนสุด

           เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ ดันแขนไปข้างหน้า ค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที ทำซ้ำ 2-3ครั้ง

           การยืดเหยียดลำตัว

           ใช้ท่ายืน (วัยรุ่น) หรือนั่ง (ผู้สูงอายุ) มือสองข้างผสานกันเหนือศีรษะ เอียงตัวไปด้านข้าง ค้างไว้ 5 วินาที ทำสลับข้าง

           สำหรับวัยรุ่นเท่านั้น นั่งเหยียดขาข้างหนึ่งและขาอีกข้างงอ ก้มตัวลงช้าๆ จับปลายเท้า จนหลังและขาที่เหยียดรู้สึกตึง ค้างไว้ 10 วินาที ทำสลับข้าง

          นอนราบกับพื้น

          วัยรุ่น มือจับเข่าดึงเข้าลำตัวจนรู้สึกตึง ค้างไว้ 10 วินาที ทำสลับข้าง

          สูงอายุ มือช้อนใต้เข่าดึงเข้าหาลำตัวจนรู้สึกตึง ค้างไว้ 10 วินาที ทำสลับข้าง

           การยืดเหยียดขา

           (เฉพาะวัยรุ่น) ยืนแยกขากว้างเล็กน้อย ย่อเข่าข้างหนึ่งไปด้านซ้าย จะรู้สึกตึงที่ขาหนีบ ค้างไว้ 10 วินาที ทำสลับข้าง

          ยืนหันหน้าเข้าผนัง ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า โน้มตัวเข้าผนัง ขาด้านหลังตึง ค้างไว้ 10 วินาที ทำสลับข้าง

          นั่งพับขาข้างหนึ่ง ขาอีกข้างเหยียดตรง ใช้ผ้าคล้องปลายเท้าดึงเข้าตัว ค้างไว้ 10 วินาที ทำสลับข้าง

Cr.เว็บไซต์ไทยโพสต์